起身時膝蓋響是關節炎嗎?保護膝蓋做好這6個動作

很多人可能都有過這種經歷,當我們在街上行走,或者爬樓梯,或者坐下時,膝蓋部位會發出「喀吧喀吧」的響聲。

人體的關節在運動時發出的這種響聲,叫做關節彈響。當膝蓋部位有伸展動作時,就容易發生關節彈響,有的人甚至還會伴隨明顯的疼痛感。

那麼,膝蓋發出響聲到底是怎麼回事?這是身體發出的警報嗎?

膝蓋響的原因是什麼?

實際上,膝蓋發出響聲在日常生活中很常見,如果這同時沒有引起身上其他部位的不適,那麼就不需要特別處理,這屬于膝蓋的生理性彈響,無需為此惴惴不安。

響聲清脆,沒有酸痛感

這種彈響比較常見,平時我們活動關節或掰手指、扭手腕時就會出現。這種彈響是由于關節的結構造成的,關節處有關節囊,里面有氣體和滑液。

當關節受到牽拉或屈折時,拉力超過關節腔的負壓,就會出現一個明顯的腔隙,周圍的氣體急速向腔隙內擴散,與液體一起發生震動,從而發出清脆的響聲。

這種情況對健康無害,但可能會損害力量。美國有研究表明,長期刻意讓關節發出響聲,會使關節強度變低。所以如果有扳手指習慣的童鞋,還是盡量改掉吧。

響聲沉悶,沒有酸痛感

由于關節面出現摩擦碰撞發生的彈響。這種現象在運動鍛煉中較常見,比如,在負重深蹲、硬拉時,膝關節、髖關節經常會發出彈響;或者長期不活動,比如久坐后,腰部和髖間也可能發出彈響。

常見的情況,就是長久不運動訓練,突然開始訓練時(尤其是大重量訓練)極易出現這種彈響;此外,運動前沒有熱身或熱身不充分也會導致關節響。

如果這種情況長時間出現,建議讓醫生看一下,因為長期發生彈響,會磨損軟骨組織,這種損傷基本是不可逆的。

如何判斷是否為生理性彈響?

· 響聲清脆、單一、不重復

· 僅發生在關節受到突然牽拉或屈折時

· 兩次彈響之間關節必須有一定時間的休息期

· 伴有輕微疼痛或不適感,彈響后常有輕松感

警惕5種病理性關節彈響

如果發現膝蓋響的同時,還伴有疼痛或紅腫癥狀,建議盡快看醫生,因為這有可能是病理性關節彈響,常見的情況有:

膝關節滑膜增生

膝蓋受傷后如果沒有及時治療,或者尚未痊愈,就有可能導致膝關節滑膜增生或形成皺襞,進而引起一系列膝關節不穩、彈響、疼痛等病變。

跑步膝

你可能一直認為跑步有益健康,但不科學、盲目的訓練會讓脛骨承受巨大壓力,引發「跑步膝」。

髕骨下方被關節軟骨覆蓋,這使得膝蓋骨的運動可以順利通過稱為滑車槽以上的關節。當髕骨在跑步的過程中一次又一次偏離了軌跡,就會撞擊其他組織進而發生了彈響。

半月板損傷

半月板介于股骨髁與脛骨平臺之間,就像是緩沖器,起著緩沖關節壓力,穩定關節的作用。

當半月板受傷或傷后沒有痊愈,膝關節活動時就會有彈響,甚至出現關節交鎖,表現為關節活動時,突然聽到「咔嗒」聲,關節便不能伸直,忍痛揮動幾下小腿,再次聽到「咔嗒」聲后,關節又可伸直。

骨關節炎

關節面軟骨在高負荷下很容易受損發生退變,引起軟骨細胞的代謝紊亂,蛋白多糖減少,彈性減弱,軟骨開始軟化、粗糙、裂紋、糜爛、壞死直至消失,導致骨刺產生,形成膝關節炎。

此時即使關節軟骨部分存在,也是殘缺不全,高低不平,膝關節伸屈時自然就會產生各種不應有的關節面摩擦音,嚴重者摩擦音更大更響,還往往伴有膝關節功能嚴重障礙。

交叉韌帶陳舊性損傷

對于前后交叉韌帶損傷的患者,尤其是前交叉韌帶損傷的患者,一般建議早期關節鏡手術治療,如果一味的拖延,會導致交叉韌帶的殘端交鎖坎頓于髁間窩,容易導致彈響。

6招緩解膝蓋響

1 放松小腿腓腸肌

坐在地板上,將一個網球放在單側小腿下方,另一側腿再疊上來以施壓。前后挪動身體,感受網球在小腿下方滾動。若感受到某處肌肉較僵硬,就在這個地方停住,然后前后蹦腳尖,堅持半分鐘。

· 這個動作能放松腓腸肌群。如果這部分肌肉太過僵硬,膝蓋會承受更多壓力,導致髕骨錯位

· 每周進行6次

2 按摩髂脛束,放松韌帶

側臥姿勢,將泡沫軸放在大腿外側下方。借助手臂力量撐起身體,前后滾動泡沫軸,慢慢從膝蓋按摩到髖部。如果感受到某處特別酸疼,就在這地方多停留一會兒。

· 每周至少進行6次,每次半分鐘-2分鐘

3 按摩髖屈肌,放松髖部肌肉

俯臥姿勢,將兩個網球放在髖骨下方位置,借助手臂力量撐起半側身體,抬起受力那一側的小腿,和大腿呈90°角。每側腿按摩約半分鐘。

4 增強股四頭肌

坐在地板上,雙腿向前并攏伸直。收緊股四頭肌,可以用手來感覺繃緊程度,堅持8秒,然后放松2秒。

· 增強股四頭肌有助于預防對膝蓋的進一步損傷

· 每次拉伸進行30組

· 每周進行2~3天股四頭肌力量訓練

5 訓練股四頭肌

平躺于地面,一腿屈膝,一腿股四頭肌用力,然后伸直抬起,大約離地面15~20cm高,然后慢慢放下。

· 先從2~3組開始,慢慢增加至10~12組

6 靠墻靜蹲

背靠墻壁,雙腳離墻面0.3~0.61m,然后慢慢下蹲,盡量使大腿與地面平行,同時保證大小腿之間成直角,堅持20s。

· 練習10組。之后盡量延長每組時長。


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